Lin cultivé — Linum usitatissimum
Famille : Linacées · Partie utilisée : graines (et huile), mucilage · Saveur : douce, oléagineuse Nom accepté : Linum usitatissimum L. · Noms : lin cultivé, lin commun ; graine = graine de lin, flaxseed 🌿 Graine oléagineuse majeure : lignanes (SDG), oméga-3 (acide α-linolénique), mucilage. Données humaines (essais cliniques) sur la tension artérielle, le profil cardiométabolique, le diabète, la santé féminine/ménopause ; piste cancer du sein (lignanes). Le mucilage est laxatif de lest. ⟨à valider⟩
🌿 Ce qu’on en pratique (VOS notes — à compléter)
Amorces neutres — à valider, corriger ou effacer.
- Usage : graines fraîchement moulues = apport en oméga-3/lignanes + laxatif doux (mucilage, avec beaucoup d’eau) ; réputées utiles en ménopause et sur le cholestérol/tension. ⟨à compléter⟩
- Préparation : graines moulues (sinon non assimilées) ou trempées ; huile de lin (fragile, à froid, au réfrigérateur). ⟨tes recettes⟩
- ⚠️ Sécurité : prendre le mucilage avec assez d’eau (risque d’occlusion sinon) ; à distance des médicaments (adsorption) ; prudence cancers hormono-dépendants (phyto-œstrogènes, avis médical). ⟨tes précautions⟩
- Propriétés associées : Circulation & cœur · Métabolisme & glycémie · Gynécologie & cycle · Cancer · Immunomodulation
📚 Notes de cours & revues (sources internes)
- ⟨à compléter⟩
🥗 Profil nutritionnel — synthèse (état des données au 2026-07)
Synthèse à partir des données USDA FoodData Central (FDC 169414 — graines de lin entières, SR Legacy) et de la revue Goyal et al. 2014 (J Food Sci Technol). Chaque affirmation est rattachée à son niveau de preuve.
En deux lignes. Les graines de lin (Linum usitatissimum) sont la source végétale la plus riche en ALA (oméga-3) parmi les aliments courants (> 50 % des lipides), et la meilleure source alimentaire de lignanes (sécoisolarirésinol, précurseur de phytoestrogènes). Les essais cliniques confirment des effets sur les lipides et la pression artérielle.
Macronutriments (graines de lin entières, 100 g — USDA FDC 169414)
| Composant | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 534 kcal |
| Protéines | 18,3 g |
| Lipides | 42,2 g |
| — dont ALA (oméga-3) | 22,8 g (≈ 54 % des AG) |
| — dont linoléique (oméga-6) | 5,9 g |
| Glucides | 28,9 g |
| Fibres | 27,3 g |
Vitamines et minéraux
- Thiamine (B1) : 1,644 mg (≈ 137 % AJR). Magnésium : 392 mg (≈ 93 % AJR). Phosphore : 642 mg (≈ 92 %). Manganèse : 2,482 mg. Sélénium : 25,4 μg. (Analytique)
Composés bioactifs majeurs
- ALA (acide alpha-linolénique) : 1 cuillère à soupe (15 g) = ≈ 3,4 g ALA (≈ 4× les AJR). Source végétale d’oméga-3 la plus concentrée. (Analytique)
- Lignanes (sécoisolarirésinol diglucosides, SDG) : 294 mg/100 g — les graines de lin contiennent 75–800× plus de lignanes que les autres végétaux. → Entérolignanes (entérodiol, entérolactone) par le microbiote. Effets phytoestrogéniques, anticancéreux en préclinique. (Analytique/préclinique + essais humains)
- Mucilages (fibres solubles) : effet laxatif documenté, contrôle glycémique.
Effets cliniques Méta-analyses : consommation de graines de lin entières → ↓ LDL et cholestérol total, ↓ pression artérielle systolique, amélioration de la résistance à l’insuline. (Essais humains — preuve modérée à bonne)
À retenir : graines de lin moulues (mieux absorbées que les graines entières — les graines entières traversent le tube digestif sans être digérées). 1–2 cuillères à soupe/jour de graines moulues = AJR en ALA + lignanes + fibres solubles. Conservation au réfrigérateur après mouture (oxydation rapide des oméga-3). ⚠️ Les graines crues de lin contiennent des cyanoglucosides — la mouture et la cuisson les éliminent à dose nutritionnelle normale.
🥗 Phytonutrition
Magnésium · Fibres solubles · ALA (oméga-3) · Sélénium · Manganèse
🧪 Phytochimie
🔬 Études pharmacologiques (traductions fidèles, sans interprétation)
Conduite : résultats concrets (essais cliniques, in vivo, in vitro, mécanismes). Accès libre → texte intégral ; abstract seul sinon. Rien n’est extrapolé au-delà de ce que dit la source.
❤️ Circulation & cœur → Circulation & cœur
Lin cultive — le lin pour la santé et la maladie : revue des essais cliniques (2020) · Lin cultive — le lin dans l’hypertension : implications pour la régulation de la pression artérielle (2014)
🩸 Métabolisme & glycémie → Métabolisme & glycémie
Lin cultive — lin et diabète (2016)
🌸 Gynécologie & cycle → Gynécologie & cycle
Lin cultive — influence du lin sur la reproduction féminine (lignanes, phyto-œstrogènes) (2023)
🧬 Cancer → Cancer
Lin cultive — effet du lin dans le cancer du sein : revue de la littérature (2018)
🛡️ Immunomodulation → Immunomodulation
Lin cultive — lin et choc endotoxique (2014)
✅ À vérifier / à faire
- Compléter « Ce qu’on en pratique » (tes usages, tes préparations)
🔖 Méta
Nom accepté : Linum usitatissimum L. Composés typiques : lignanes (sécoisolaricirésinol diglucoside/SDG → entérolignanes), acide α-linolénique (oméga-3), mucilage (fibres solubles), protéines (linusorbes). Statut : fiche riche (essais cliniques + revues) · 6 études · Mise à jour : 2026-07-08